O mundo profissional tem vindo a aumentar a sua flexibilidade e com isso o home office passou a ser uma realidade para muitos de nós. Trabalhar em casa permite uma maior flexibilidade, mas também traz desafios. Neste artigo iremos abordar conceitos de ergonomia para que possa garantir não apenas a eficiência e produtividade, mas também o seu bem-estar.
A ergonomia é uma ciência multidisciplinar que envolve cinco aspectos distintos: segurança, conforto, facilidade de uso, produtividade e estética. Com base nestes aspectos estuda as relações entre o trabalhador, o espaço e os equipamentos necessários e usados para realizar o seu trabalho. Procura, então, gerar soluções que ajudem na prevenção e redução de lesões músculo-esqueléticas, assim como um incremento do nosso desempenho e consequente aumento de produtividade. Organizar o nosso espaço de trabalho sob os conceitos de ergonomia irá contribuir para o nosso bem-estar e produtividade.
Provavelmente, ao longo deste artigo iremos perceber que nem sempre temos as melhores práticas no que diz respeito à aplicação dos conceitos de ergonomia no nosso home office. No entanto, com alguns ajustes e modificações poderemos melhorar o nosso espaço e trabalhar num maior conforto.
O nosso home office deverá ter um espaço exclusivo, e irá compreender o porquê ao longo do artigo.
Depois há que ter em linha de conta vários elementos: cadeira, mesa, teclado e rato, telefone, monitor(es), computador/portátil e complementos diversos.
Cadeira
A cadeira deve ser ergonómica: com ajuste de altura, apoio de braços, suporte lombar. Com esta característica conseguiremos mais facilmente aplicar a regra dos 90º, a qual garante que as nossas articulações – tornozelos, joelhos, quadris e cotovelos – fiquem alinhadas.
Os nossos pés devem ficar bem apoiados no chão. Se tal não acontecer com o ajuste de altura da cadeira recorremos a um apoio de pés ou uma caixa.
Caso a cadeira não tenha apoio lombar podemos adquirir um ou improvisar enrolando uma toalha ou manta.
O apoio de braços permite que os nossos braços fiquem paralelos à mesa para que não haja sobrecarga nos nossos pulsos.
Mesa
Esta é a nossa zona de trabalho. Idealmente devemos colocá-la na lateral de uma janela para evitar reflexos de luz, mas ao mesmo tempo permitir o usufruto da luz natural. Além disso permite-nos aliviar a fadiga ocular quando desviamos o nosso olhar do monitor e olharmos o exterior. Esta acção é recomendada.
Cada vez mais existe um investimento em mesas ou suportes colocados em cima da mesa com altura regulável. Isto propicia o alívio da posição de sentado. Ao trabalhar, por alguns momentos, em pé assumimos uma postura neutra e alivia o desconforto de muitas horas sentado. Há sempre a possibilidade de usar um tapete anti-fadiga para aliviar a fadiga dos pés, pernas e coluna.
Para termos uma mesa organizada ergonomicamente devemos dividi-la em 3 zonas: primária, secundária e não funcional.
- Zona primária
Esta é a zona mais próxima de nós, a qual ocupa uma distância entre 30 a 40 cm da nossa posição sentada. Permite-nos um alcance optimizado ao nosso teclado, rato e itens de uso constante: tal como canetas, bloco de notas.
O teclado deve ser posicionado à nossa frente, idealmente ergonómico. Deste modo alinhamos os pulsos e antebraços, formando o ângulo de 90º e conseguimos relaxar os ombros.
O rato, preferencialmente ergonómico, é colocado imediatamente ao lado, para manter a postura adequada com a regra dos 90º
O contacto prolongado (longas horas a escrever) dos nossos pulsos como tampo rígido da mesa podem levar a lesões de esforço repetitivo (LER), pelo que é adequado o uso de um tapete almofadado de suporte. É uma das formas de prevenção da síndrome do canal cárpico.
- Zona secundária
A zona intermédia da nossa mesa, que ocupa uma distância entre 40 a 50cm da nossa posição sentada. É a zona de alcance máximo.
Colocamos nesta zona o nosso telefone ou telemóvel, bebida assim como documentos de apoio.
Caso necessitemos teclar e utilizar o nosso telemóvel em simultâneo é recomendável investir na compra de uns headsets, e se possível com a função noise cancelling. Terão assim dupla função: libertam as nossas mãos e evitam as distrações causadas por ruídos externos.
Se necessitarmos recorrentemente consultar documentos de apoio é desejável adquirirmos um suporte de documentos, para não sobrecarregarmos o nosso pescoço e costas, o qual posicionamos nesta zona ou na lateral do monitor.
- Zona não funcional
Esta é a zona fora de alcance. Tudo o que aqui colocamos implicar levantarmo-nos para alcançar.
É onde colocamos o(s) monitor(es), o portátil, modem, impressora, candeeiro, pastas organizadoras.
Também aqui é o local onde podemos posicionar objectos decorativos (moldura, pequena planta). No entanto, devem ser limitados uma vez que criam volume e podem ser distrativos
O monitor deve estar alinhado com o teclado e posicionado ao nível dos nossos olhos. Vamos utilizar como ponto de referência 5 a 10 cm abaixo da moldura superior do monitor. Isto implica elevarmos o monitor, seja com um suporte adequado ou recorrendo a uma caixa ou pilha de livros, caso não esteja já equipado com pé alto ou regulável. Caso utilizemos portátil é aconselhável comprar um teclado e rato para conseguirmos aplicar este conceito ergonómico.
A título de informação: um monitor de 27 polegadas deverá estar 50cm afastado de nós e um de 32 polegadas a 60cm.
No caso de existir um 2º monitor, usado de forma secundária, devemos colocá-lo na lateral e ligeiramente inclinado para dentro. Se ambos forem utilizados como principais posicionamo-los lado a lado, centrados face à nossa posição sentada.
Os fios e cabos associados a estes equipamentos devem estar devidamente identificados, organizados e, se possível, colocados num suporte ou caixa.
A iluminação artificial é essencial. O foco da luz do candeeiro deve estar posicionado mais sobre a zona do teclado para não criar reflexos no monitor.
A lâmpada adequada é de 4000k, trata-se de uma luz neutra a qual ajuda na concentração sem que o ambiente se torne demasiado frio. A intensidade deverá ser de cerca 500 a 600 lumens
Caixote do lixo
Idealmente colocado em baixo ou numa das laterais da mesa.
Estante / Móvel com gavetas / Prateleiras
Estes elementos ajudam-nos a manter a nossa mesa o mais liberta possível. Desta forma evitamos o ruído visual e facilita a manutenção da limpeza e organização. São elementos ideais para colocar itens de economato, livros e documentos.
A implementação deste guia permite potenciar o equilíbrio entre um ambiente produtivo, funcional, mas ao mesmo tempo agradável, seguro e confortável. O esforço em optimizar o nosso home office é um investimento no nosso bem-estar e desempenho. A aplicação dos princípios de ergonomia contribui, claramente, para uma maior qualidade de vida.
